O jul med din migrene

^{Av Anne Mette Larsen}

Hjernen har to store drivkrefter – å unngå ubehag og å oppnå velbehag – og i den rekkefølgen. Dette styrer også våre valg i stor grad – både bevisst eller ubevisst.

Høytider og ferier kan være en stor utfordring for en som er hardt rammet av migrene. Vi ønsker å unngå anfall, men samtidig ønsker vi å delta i feiring og sosiale aktiviteter.

Julen er nok både den høytid og ferie, hvor det kan være mest utfordrende å finne en balanse eller løsning, slik at man kan få med seg feiringen – i hvert fall noe av den – og samtidig unngå de indre og ytre triggere som kan sette i gang et kraftig anfall.

Noen vil kanskje si at julen i seg selv er en stor trigger. Det er mer av alt… Mere lys, mere lyd, mere lukt – mere kø og mere stress. Det er også flere sosiale aktiviteter – med større forventninger.

Selv én som ikke sliter med migrene kan bli sliten etter en lang julefeiring og -ferie, og lengte tilbake til hverdagen når det nye året kommer – selv om mye med julen er hyggelig, gøy og stemningsfullt.

Noen vil kanskje mene: …men, vi bestemmer jo selv. Du kan jo la være. La være å delta, ordne eller stille i selskap, pynte og mase mindre. Ikke så enkelt når en mor eller far – kanskje til og med begge – eller et barn, har en migrenesykdom. Det inviteres til skoleavslutninger, julekonsert i korpset, julebord på jobben og enda mer. Familie og slekt bor på ulike kanter av landet, og de har vi ikke sett siden sommeren. Eller kanskje du har vakt, utvidet arbeidstid, arbeid på helligdag eller helg, hvor tempoet er høyere og arbeidsmengden større enn på en vanlig arbeidsdag. Det er ikke alltid enkelt eller mulig å bestemme alt selv. Så hva kan vi gjøre for å unngå ubehag og oppnå velbehag? Med andre ord, styre unna triggere og samtidig delta i feiringen. Her er noen forslag:

Hold på rutinene

De aller fleste – med eller uten en migrene – har gode intensjoner før juleferien og -feiringen: I år skal det ikke skli ut med døgnrytme, søvn, spising, drikke, trening… Men så skjer det allikevel hvert år… Døgnet snus på hodet, og rutinene sklir ut.

Hjernen er glad i mange ting, men den har laget seg noen favoritter. Rutine er en av dem. Hjernen fungerer nesten som et godt og presist t-banesystem. Den har faste linjer som kjører til sine faste stopp og stasjoner, og den har mange faste ruter som trives best med forutsigbare avgangstider. En migrenehjerne er ekstra opptatt av at ting er i rute, så noe av det viktigste du kan gjøre gjennom julen og juleferien, er å holde mest mulig på hverdagsrutinene, selv om det er fristende å legge seg eller stå opp senere, spise og drikke mer osv. I år (2025) har de fleste dessuten en ekstra lang juleferie.

Å holde på rutinene handler om å være oppmerksom og bevisst, og å bestemme seg på forhånd:

Ha en plan

Ta frem kalenderen og lag en enkel plan, slik at du får forutsigbarhet. Dessuten, hjernen slapper av mer når den har full oversikt, og vet hva som skal skje, og hva som eventuelt bør eller må gjøres.

Dropp «Instajul»

Den perfekte julen, er den hvor du koser deg, slapper av og har mange migrenefrie dager. Ikke den hvor alt skal være gullende rent, stylet og perfekt.

Hvor mange julekaker i de norske hjem ligger uspist i kakeboksen i januar? Hadde vi oppsummert alle, ville nok mange ha fått seg en god latter.

Vi kan alle lage en enklere jul. En jul som passer deg og dine, og de ønskene dere har. Ikke en jul for sosiale media, eller slik handelstanden eller annen påvirkning forteller deg at den bør være.

Kjenn og respekter dine begrensninger

Mange driver litt rovdrift på seg selv, og kanskje spesielt i julen. Foreldre ønsker best mulig jul for barna. Kvinner – kanskje mer enn menn – ønsker den perfekte jul for familie, svingers og slekt, og dundrer på med forberedelser. Jeg har selv sett personer i egen krets liggende som et slakt når Julaften kommer. Igjen, det handler om å virkelig lytte til egen kropp, samt spørre seg selv: hva ønsker jeg/vi – virkelig?

Ikke ignorer kjente triggere

Du kjenner sikkert dine triggere, mens i julen får alle sanser en overdose av det meste. Det er ikke bare flere lyskilder, men sterkere lys, blinkende lys, flerfarget lys… Mer, kraftigere og gjentagende lyd – og på flere steder. Røkelse, duftelys, matlukt, parfyme… jeg kunne ha fortsatt.

Har du kjente triggere, så være oppmerksom på at det faktisk er mer av alt i julen. Kanskje ikke så enkelt å unngå, men gjør bevisste valg. Er det steder du bør la være å dra til? Er det tidspunkt som er bedre enn andre? Kan noen i familien gjøre et bestemt ærende, mens det er bedre for deg å ta en annen oppgave?

Du kjenner til – og vet alt dette, men det er så rart med det – vi trenger alle en liten påminnelse nå og da.

Sosiale aktiviteter

Sosiale aktiviteter kan alltid være en utfordring for en som er hardt rammet av migrene. Dette er også et sårt tema, da man så gjerne vil delta, men ikke alltid kan – og i perioden fra november til godt over nyttår, har de fleste flere invitasjoner eller fristende tilbud og aktiviteter. Ikke minst hvis man har barn. Det er skoleavslutninger, avslutninger på fritidsaktiviter, Lucia og mer. På jobben er det kanskje julebord, julelunsj eller firmakveld med julekonsert. Og så har du egne planer – familieselskaper og familiebesøk. Venner som skal feire nyttårsaften sammen… Samtidig er du i jobb – kanskje du til og med har utvidet arbeidstid før eller i julen.

Julen kan også være en sår tid for den som ikke har noen å være med. Frelsersarmeen oppgir at hver sjette nordmann er ensom i julen. Kanskje har man mistet nærstående eller har flyttet til et nytt sted med få kjente. Økonomi, sykdom eller annet kan være en utfordring eller et hinder.

Migrenehjernen er vanligvis ikke så glad i en tettpakket kalender. Samtidig ønsker den heller ikke å være ufrivillig ensom. Begge situasjoner kan føre til et usunt stressnivå. I tillegg kan et høyt aktivitetsnivå på samme eller få dager, gi en overdose med sanseinntrykk og flere mulige triggere. Så hvordan løse dette?

• Tett program?: gjør et valg. Det du takker nei til, kan du forklare med egen sykdom (…hvis du føler du må forklare). 
  
  
• Et selskap eller arrangement på ettermiddag/kveld: hvil deg på dagen før selskapet. Ikke sov, men ta noen rolige timer, der du nyter det du liker best. 
  
  
• Har du gjester eller skal være gjest: det er lov å si at du behøver en liten hvil, en luftetur eller pause. Det kan eksempelvis være på et eget rom, eller ute på balkongen/terrassen for å få litt luft.
  
  
• Et hyggelig juleselskap, kan også være en rolig spillkveld med brettspill – uten støy og mange forberedelser.
  
  

Føler du på en sterk ensomhet i julen, er det viktigste å dele denne følelsen med noen – enten det er familie/venner, din fastlege eller andre profesjonelle.

Mat & drikke

Vi spiser og drikker mer i julen. I snitt går hver nordmann opp 0,5-1 kilo i løpet av julefeiringen. Mange langt mer. Det spises også flere «måltider», og med kortere pauser i mellom. En kursdeltager fleipet en gang med at i julen spiser han bare ett måltid om dagen. Det varer fra kl. 9 om morgenen til rundt midnatt på kvelden…

Det er ikke bare spisevanene som sklir ut. Hva vi spiser skiller seg også ut fra hverdagen. Det blir flere usunne valg. Godt hjulpet av matvareindustrien – og det lille mantraet de fleste har: i julen skal vi kose oss. Det overrasker kanskje ingen at salget av alkohol øker i desember, men det vil kanskje overraske mange at det er så mye som 50 prosent! Det selges også langt mer godteri, snacks, energidrikke og brus. Alt i alt øker dagligvarehandelen med 20 prosent i desember sammenlignet med resten av året. Samtidig er vi fortsatt det samme antall mennesker som de 11 månedene før…

Vi skal kose oss og nyte julen, men migrenehjernen er ikke så begeistret for uvante spisevaner og et kosthold som endrer seg betydelig fra hverdagen – selv om dette er kun for en kortere periode. 

Hver gang vi spiser eller drikker, skjer det en kjedereaksjon i kroppen vår. Et imponerende samspill mellom nevrologi, biokjemi og en rekke systemer, inkludert vårt tarmsystem. Tarmen har forresten er rekke andre oppgaver enn å bare kvitte seg med det som blir til overs når vi spiser. 

Vi er opplært til å tro at det viktigste å tenke på er kalorier. Mens dette er helt feil. Årsaken til at man aldri finner en slankekur eller vektreduksjon som gir sunne og varige resultater – er nettopp fordi man har oversett hva som faktisk skjer i kroppen når vi spiser og drikker. (Vekt og vektreduksjon er et tema vi vi kommer inn på i kurset «Bedre migrene», og kanskje senere her i bloggen).

Sammen med hva vi spiser og drikker, har våre spisevaner like stor påvirkning på vår helse, inkludert migrenen. Spisevaner må derfor alltid inkluderes når vi skal finne – og etablere et kosthold som er næringsrikt, og som samtidig gir oss nok energi. Ikke minst et kosthold som bedrer migrene og verken trigger anfall eller forverrer sykdommen.

Kosthold er dessuten som alt annet individuelt. En og samme matvare eller drikke kan føre til bedring hos én, mens for andre kan den samme matvaren eller drikken være en kraftig trigger – eller forårsake forverring av sykdommen (Alle er unike og ingen migrene er lik…). Koffein er et av mange eksempler.

Hjernen vår bruker mye energi. Faktisk 20 prosent av all den energien kroppen vår behøver. Migrenehjernen – mest sannsynlig enda mer. Det er derfor ikke uvanlig at personer med migrene får råd om å spise ofte – nærmest jevnt og trutt gjennom hele dagen for å ha nok energi. Et råd jeg ikke er enig i – ting er mer sammensatt en så, og energi handler om langt mer en kalorier.

Du har kanskje erfart cravings i forbindelse med migreneanfall – i den såkalte prodromalfasen (forfasen). Usunn mat, drikke eller godterier/snacks gir en rask blodsukkerstigning. Noen mener dette skyldes at cravings er hjernens måte å si i fra om at nå mangler jeg drivstoff, og jeg må påfyll raskt. Med andre ord, kan migrene skyldes et energiproblem? Energi er nok med stor sannsynlighet en viktig faktor i det komplekse bildet bak migrene, mens cravings må vi løse på en annen måte enn med et raskt påfyll.

Hjernen – med eller uten en migrenesykdom – trives best med et stabilt blodsukker- og insulinnivå. Men, og kanskje spesielt i høytider som jul og påske, spiser vi ting som gir raske og høye blodsukkerstigninger – som deretter gir nesten like raske fall. Slike plutselige stigninger og fall som blir gjentatt flere ganger gjennom dagen – øker cravingsfølelsen og gjør blodsukkeret ustabilt. Bare tenk på et eller annet godteri, snack, kaker eller brus som du liker ekstra godt. Når du putter de i munnen så får du raskt en god følelse – en biokjemisk reaksjon. Men smaken varer ikke lenge, så du slenger innpå en ny bit eller tar en ny slurk, for at den gode følelsen skal vedvare. Dermed gir cravings nye cravings, og du ender opp med å fråtse for å føle deg bra. 

Et ustabilt blodsukker- og insulinnivå fører med andre ord til et ustabilt energinivå – og dermed også langt større sjanse for anfall. Mens mat, drikke og spisevaner som fører til et stabilt blodsukker, og et sunt lavt insulinnivå, vil gi færre cravings. Holder du nivået stabilt over lengre tid, forsvinner cravings helt for svært mange.

Så hva kan vi gjøre, når vi ønsker å kose oss, invitere gjester eller være gjester i juleselskap, nyte litt alkohol eller litt ekstra snop og snacks – for å feire julen?

• Å få i seg nok væske er alltid viktig. En dehydrert kropp og hjerne betyr hodepine – uavhengig om man har migrene eller ei. Men pass på at væskeinntaket i julen i stor del består av vann, og ikke bare erstattes av brus eller andre ting med høyt innhold av sukker, søtningsmidler, kjemikalier og/eller alkohol.
  
  
• Et stabilit blodsukker- og insulinnivå er viktig. Det enkleste er å droppe all den småspisingen som ofte følger med både før og i julen. Eksempelvis alle pepperkake- eller godteriskåler som står rundt omkring på arbeidsplasser og mange andre steder.
  
  
• Spis ikke sent på kveld. Kjøleskapet har kanskje noen fristende julemiddagsrester, eller en åpnet konfekteske står på stuebordet. Ting det er fort gjort å spise selv om man ikke er sulten, men la blodsukkerverdier synke til et normalt nivå. Dessuten har både hjernen og kroppen mer enn nok av arbeidsoppgaver som skal utføres gjennom natten mens du sover, enn om i de i tillegg skal bruke mye energi på å fordøye to-tre ekstra ribbestykker.
  
  
• Spis langsomt og bevisst – tygg maten godt. (Det er en grunn til dette.)
  
  
• Hold deg mest mulig til de samme samme spisevaner og -tider som du pleier å ha i hverdagen, og spis kun når du er sulten  (… lett å si når det er jul…).
  
  

I kurset «Bedre migrene» får du muligheten til lære langt mer, og mer detaljert om kosthold, spisevaner, blodsukker, insulin og mer. Også hva som skjer i kroppen når vi spiser, og hvilke underliggende årsaker som kan påvirke og forverre migrenen, men som du kan bedre gjennom flere livsstilsområder, inkludert ditt kosthold.

Reiser

Å reise kan være aktuelt både i julen og i andre høytider eller ferier. Kanskje du skal besøke noen, eller søker til varmere strøk?

For den som sliter med hyppig eller kronisk migrene, kan en reise være et spenningsmoment. En blanding av forventning og glede – kanskje sammen med litt bekymring med tanke på egen sykdom. Å reise er en hyggelig og inspirerende opplevelse – ikke minst en mulighet til å se noen du kanskje ikke har sett på lang tid. Samtidig vet du aldri om en endring i rutiner, vær og temperaturer, eller ukjente ting fører til et anfall – eller om noen dager med nye opplevelser vil gjøre underverker for migrenen. 

Har du hyppig migrene eller kronisk migrene, så forbered deg godt. Start pakkingen noen dager – og ikke kvelden før. Lag deg også et reisekit. Nedenfor har jeg laget en huske-/pakkeliste for et reisekit som er basert på erfaringer fra mange som har reist mye og langt med en komplisert migrene.

Skal du reise langt, og til steder med et helt annet klima, kultur og mat – samtidig som du er hardt rammet av migrene, eller har en sjelden type migrene, anbefales det å ta en prat med din fastlege først. Kanskje ønsker din lege at du er ekstra føre var, og skriver ut en ekstra medisin. Det være seg kvalmedempende eller annet.

Skal du langt av gårde, og har en type migrene som kan gi større eller alvorlige symptomer – eksempelvis talevansker og pareser, anbefaler vi at du lager et lite infokort hvor du på engelsk skriver noe som: I got hemiplegic migraine with aura, eller det som passer og er korrekt for deg. Da kan helsepersonell raskt få beskjed om hva det er du strever med. Det er naturligvis også viktig å ha sitt Europeiske helsetrygdkort i orden (helsenorge.no), sammen med en god reiseforsikring. Å bli frastjålet et kamera er en ting, men å få rask legehjelp uten mye om og men, er langt viktigere.

Her har du et forslag til en huske-/pakkeliste med ting som får plass – og som du bør ha – i håndbagasjen:

• Dine akutt-/anfallsmedisiner.
• Dine forbyggende medisiner hvis de skal tas når du er på reisen.*
• Kvalmedempende medisin, hvis svimmelhet og kvalme er en utfordring for deg. Noen velger også å ta med en egen reisesykepose.
• En solid vannflaske, eksempelvis stål.
• Solbriller, og eventuelt øreplugger.
• Sunn snack eller en en matpakke. Gjerne med noe salt. (Enkelte tar med pakker med elektrolytter. Bare vær obs på at mange av de som selges som ferdig blanding, inkludert på apotek, inneholder mye sukker og kjemiske smaksstoffer.
• Kjøle- eller varmepakker. Avhengig av hvor og når du skal reise.
• På lengre flyreiser: en liten nakke eller støttepute, komfortable sokker, slik at du kan ta av sko, og en ekstra genser e.l. 
• Duppedingster for avslapning hvis lyd er OK for deg. Last ned/lagre en spilleliste, podkast eller lydbok på forhånd som gir deg ro og litt lett underholdning.
• Ditt infokort på engelsk. Evt. andre aktuelle språk.
  
  

*Bruk medisinsk godkjent reise- eller minikjøler hvis du reiser med medisiner som skal oppbevares kjølig. Hør med ditt apotek.

Ha også alltid medisinene dine i orginalemballasjen som samtidig er merket med ditt navn. Dette mht. tollregler i de fleste land. For enkelte legemidler, som sterke smertestillende, sovemidler og beroligende midler, trenger du en Schengen-attest fra apoteket for reiser innenfor Schengen-området. Det kan også være lurt å ta med seg en medisinliste på lengre reiser – noe fastlegen kan skrive ut.

_______________

Selv om julen og alt som hører med kan føre til flere triggere, og mer stress – er juleferien også en tid for kos, hvile og ro. Med andre ord, en mulighet for å lade batteriene, og pleie en migrenesliten kropp.

God jul!

^{Foto: Canva.com}